Nghiên cứu viên sau tiến sĩ tại Khoa Sức khỏe Dân số của trung tâm Y tế NYU Langone Health – Rebecca Robbins – đưa ra giả thuyết: “Có một mối liên hệ giữa một giấc ngủ ngon và việc thức dậy thành công. Từ đó nhóm chúng tôi cũng đã làm rõ được những câu chuyện truyền miệng về vấn đề này qua các nguồn tin tức từ bạn bè, gia đình hay bệnh nhân.”
Robbins cùng các đồng nghiệp đã tìm kiếm qua 8,000 website để nắm rõ được mọi người nghĩ như thế nào về thói quen ngủ lành mạnh, thẩm định từng quan niệm và phân loại chúng theo mức độ sai lầm và quan trọng với sức khỏe.
Sau đây là 10 kết luận sai lầm và không lành mạnh về giấc ngủ – hành động mà chúng ta dành 1/3 cuộc đời để thực hiện.
Người trưởng thành chỉ cần ngủ 5 tiếng hoặc ít hơnĐiều tra viên của nghiên cứu đồng thời cũng là giáo sư của Ban Sức khỏe Dân số Girardin Jean-Louis đã đặt ra câu hỏi, “Nếu bạn muốn có khả năng hoạt động tốt nhất trong ngày cả về thể lực và tinh thần, có được lối sống mà mình thích, vậy bạn phải dành bao nhiêu tiếng để ngủ?”.
“Thật sự có rất nhiều người đã trả lời họ vẫn cảm thấy ổn kể cả khi ngủ ít hơn 5 tiếng một đêm. Đây chính là tư tưởng sai lầm nhất về giấc ngủ mà nhóm chúng tôi tìm thấy.”
Trên thực tế, chúng ta nên ngủ trong tầm từ 7-10 tiếng mỗi đêm tùy theo từng độ tuổi. Trong khi đó Trung tâm Kiểm soát và Phòng chống Bệnh Mỹ đưa ra con số 1/3 người Mỹ đều ngủ ít hơn 7 tiếng. Theo thống kê của Ngày Quốc tế Ngủ, thiếu ngủ đang đe dọa nghiêm trọng đến 45% sức khỏe của dân số toàn cầu.
Khoa học cũng phát hiện ra những giấc ngủ “nghèo nàn” thường đi kèm với các bệnh huyết áp cao, suy giảm hệ thống miễn dịch, sụt cân, thiếu ham muốn, mất tập trung, hoang tưởng, trầm cảm hay nguy cơ mắc tiểu đường cao, đột quỵ, suy giảm trí nhớ và một số bệnh ung thư.
Có thể ngủ ở bất cứ đâu, bất cứ thời điểm nào là tốt
Có thể ngủ trên xe hơi, tàu hỏa hay máy bay ngay khi bắt đầu chuyển bánh thì không phải là dấu hiệu tốt của một người biết cách nghỉ ngơi.
Rebecca Robbins đưa ra bằng chứng, “Có thể ngủ ở bất cứ đâu, bất cứ thời gian nào cho thấy bạn không được ngủ đủ giấc và dễ dàng rơi vào giấc ngủ ngắn. Điều đó đồng nghĩa với việc cơ thể của bạn đang kiệt quệ nên bất cứ lúc nào cũng có thể ngủ bù lại được.”
Trong não có một chất hóa học tên adenoise tích tụ qua các hoạt động ban ngày và có xu hướng tập trung nhiều về đêm, bên cạnh đó, một giấc ngủ ngon sẽ giúp làm giảm chất này xuống tới mức thấp nhất, đến khi dậy, bạn sẽ có một tinh thần thoải mái hơn. Nhưng bạn càng thức muộn và ngủ càng ít thì chất này lại tăng, tạo ra hiện tượng ngủ bù.
Não và cơ thể có thể thích nghi với việc ngủ ít
Nhiều người tin rằng não và cơ thể có thể thích nghi và học cách hoạt động tốt ưu khi ngủ ít. Đây là quan niệm sai lầm bởi vì cơ thể của bạn phải trải qua chu kỳ bốn giai đoạn ngủ riêng biệt để tự phục hồi hoàn toàn.
Với giai đoạn thứ nhất – giai đoạn ngủ không sâu, bạn bắt đầu chìm vào giấc ngủ và dễ bị tỉnh giấc, sau đó, hầu hết thời lượng của một đêm này sẽ được tiêu tốn trong giai đoạn 2 – khi cơ thể bạn bắt đầu thả lỏng và tách biệt với mọi thứ xung quanh. Giai đoạn 3 và 4 là lúc bạn ngủ sâu nhất, là lúc cơ thể được phục hồi hiệu quả nhất. Ngoài ra, còn có giai đoạn REM (rapid eye movement sleep: quá trình mắt chuyển động nhanh) xen kẽ linh hoạt giữa 4 giai đoạn trên.
Robbins cho biết, “Trong suốt trạng thái này, bộ não có khả năng phản ứng cao. Giống như não bạn vẫn còn đang thức nếu chúng tôi theo dõi sóng não của bạn thông qua nối thêm hai điện cực vào bạn.”
REM sẽ xuất hiện trong khoảng 90 phút sau khi bạn bắt đầu chìm vào giấc ngủ và khi cơ thể và bộ não của bạn đang bận để lưu trữ ký ức, điều chỉnh tâm trạng và học tập. Các cơ tay và chân tạm thời bị tê liệt trong chu kỳ REM vì thế bạn không thể làm bất cứ điều gì cũng như không thể tự làm mình bị thương trong mơ.
Một giấc ngủ ngon đồng nghĩa với việc khiến các chu kỳ này lặp lại và bạn sẽ trải qua nhiều chu kỳ REM – chiếm khoảng 25% tổng thời gian ngủ.
Ngủ sâu là một trong bốn giai đoạn quan trọng của giấc ngủ, xảy ra khi sóng não chậm lại, tạo thành sóng delta. Đây là thời điểm hoóc-môn phát triển của người được giải phóng và các ký ức sẽ được xử lý thêm.
“Giai đoạn ngủ sâu hơn này thực sự rất quan trọng đối với việc tạo ra các tế bào thần kinh, sửa chữa lại các cơ và khôi phục hệ thống miễn dịch.”
Ngáy có thể khiến người khác khó chịu nhưng hoàn toàn vô hại
Ngáy là một dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ. Ảnh: Internet.
Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia của Mỹ, ngáy là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ, một chứng rối loạn giấc ngủ nguy hiểm, làm tăng khả năng bị đau tim, rung tâm nhĩ, hen suyễn, huyết áp cao, tăng nhãn áp, ung thư, tiểu đường, các bệnh về thận và gây rối loạn về nhận thức và hành vi.
“Ngưng thở khi ngủ thể hiện sự mệt mỏi cực độ. Những bệnh nhân này sẽ ngủ và cứ thức dậy liên tục, liên tục; từ đó họ lúc nào cũng sẽ buồn ngủ vì quá mệt và không được ngủ đủ. Vả lại, triệu chứng này cũng rất khó chẩn đoán.”
Uống rượu trước khi lên giường giúp bạn dễ ngủ hơn
Đồ uống có cồn có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhưng đồng nghĩa với việc mất tất cả các lợi ích mà giấc ngủ đem lại. Nói một cách chính xác thì rượu bẫy bạn vào giai đoạn ngủ không sâu và làm giảm chất lượng nghỉ ngơi vào ban đêm một cách đáng kể.
“Nó tiếp tục đốt cháy giai đoạn, nhảy cóc khỏi giai đoạn đầu tiên – REM và giai đoạn ngủ sâu, khiến bạn thức dậy mà vẫn cảm thấy mệt mỏi và cơ thể không được phục hồi.”
Ngủ giờ nào trong ngày cũng được
Jean-Louis cho biết, “Mọi người nên có một lịch ngủ đều đặn vì sẽ giúp chúng ta kiểm soát đồng hồ sinh học, hay nhịp sinh học của cơ thể. Bên cạnh đó, lịch ngủ cũng giúp cân bằng các hoóc-môn, nhiệt độ của cơ thể, việc ăn uống, tiêu hóa và chu kỳ thức-ngủ.”
Khi đồng hồ sinh học trong cơ thể và thế giới bên ngoài hoạt động lệch nhau, bạn sẽ cảm thấy bị mất phương hướng, đầu óc mù mịt và buồn ngủ vào những thời điểm cần hoạt động ở mức tối đa.
Nghiên cứu qua những người làm ca kíp, phải làm việc theo giờ giấc không bình thường và sống lệch khỏi đồng hồ sinh học của cơ thể, đã cho thấy họ có nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, ung nhọt, trầm cảm, béo phì và một số bệnh ung thư cùng với tỷ lệ bị tai nạn lao động cao hơn do phản ứng chậm và khả năng quyết định kém.
Xem TV trên giường giúp bạn thư giãn
Tất cả chúng ta đều thế hoặc sẽ mở máy tính hay điện thoại trước khi nạp lại năng lượng vào ban đêm. Nhưng thật không may đây chính là nguyên nhân dẫn đến giấc ngủ tồi tệ.
“Những thiết bị điện tử này phát ra ánh sáng xanh – khiến đầu óc chúng ta càng tỉnh táo hơn. Vì vậy hãy tránh loại ánh sáng này trước khi đi ngủ từ TV hay điện thoại, thay vào đó làm việc gì đó giúp bạn thư giãn hơn.”
Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, ánh sáng xanh ảnh hưởng đến việc giải phóng hoóc-môn ngủ melatonin hơn bất kỳ bước sóng ánh sáng khác. Xem TV hay sử dụng thiết bị điện tử trong vòng 2 tiếng trước khi “chìm vào giấc mộng” khiến bạn khó ngủ hơn và sẽ có ít trạng thái mơ hay giai đoạn REM, kể cả bạn có ngủ được 8 tiếng hay nhiều hơn nữa thì vẫn cảm thấy mơ màng và đầu óc cũng không được tỉnh táo khi thức dậy.
Nhưng nếu bạn hay con cái không thể đảm bảo việc ngừng sử dụng các thiết bị điện tử này trước khi đi ngủ hai tiếng vì bài tập về nhà hay tố chất công việc phải làm đêm thì các chuyên gia đã gợi ý làm giảm độ sáng của màn hình xuống hoặc cài đặt các ứng dụng có thể “thân thiện” hơn với bộ não và mắt của mình qua những gam màu ấm áp của hoàng hôn. Màu đỏ và vàng có bước sóng cao hơn và cũng không ảnh hưởng đến chất melatonin.
Cứ tắt báo thức thôi còn dậy ngay hay không không quan trọng
Hãy đặt báo thức ở xa bạn để có thể thức dậy dứt khoát hơn. Ảnh: Internet.
Khi bạn gần kết thúc giấc ngủ, cơ thể cũng gần đi đến điểm cuối của chu kỳ REM cuối cùng. Nhưng chỉ cần thức dậy để tắt báo thức và ngủ tiếp, bộ não lại quay trở về với một chu kỳ REM mới. Báo thức tiếp tục kêu nhưng bạn đang ở khúc giữa của giai đoạn và chưa thể kết thúc chu kỳ, kết quả là bạn sẽ thức dậy với trạng thái lảo đảo và khó có thể tỉnh táo, linh hoạt trong cả ngày.
Bạn gặp vấn đề với thói quen đặt lại báo thức khi đang ngủ? Vậy hãy đặt đồng hồ sang phòng khác – bắt buộc bạn phải rời giường và đi một quãng dài để tắt báo thức.
Tất nhiên bạn không thể dùng đến sự hỗ trợ của Google hay Alexa để tắt báo thức vì nó chẳng đem lại hiệu quả nào cả!
Nhớ được mình đã mơ những gì chứng tỏ bạn đã ngủ ngon giấc
“Tất cả chúng ta đều phải mơ bốn đến năm lần trong một đêm, nhưng khi thức dậy lại hoàn toàn không nhớ được mình đã trải qua những gì.”
Một nghiên cứu tại Pháp đã chỉ ra những người thường xuyên nhớ được giấc mơ của mình có hoạt động não cao hơn trong trung tâm xử lý thông tin của bộ não so với số khác. Họ cũng phải thức dậy đột ngột giữa đêm cao gấp đôi và dễ nhạy cảm với âm thanh cả khi thức, ngủ.
“Nếu bạn có một giấc mơ trong hoàn cảnh cảm xúc mãnh liệt, nó có thể quay lại với bạn vào lúc hai giờ chiều khi bạn có thời gian nghỉ ngơi. Đôi khi, một thứ gì đó sẽ kích hoạt điều đó, nhưng nếu đó là một giấc mơ trần tục kỳ lạ mà chúng ta vẫn ngủ ngon được thì cố gắng đừng nhớ điều gì cả.”
Ngoài 10 điều đã nêu trên, đội nghiên cứu này cũng tìm được thêm rất nhiều những quan niệm khác ví dụ như “ngủ càng nhiều càng tốt” (ngủ nhiều rất có hại cho sức khỏe), “ngủ trưa làm giảm mất ngủ” (thật ra, nếu tiến vào giai đoạn REM hay chu kỳ ngủ lâu hơn thì giấc ngủ này sẽ làm đồng hồ sinh học của bạn bị rối loạn)…
“Ngủ là một quá trình tích cực và thật sự quan trọng trong việc phục hồi các chức năng trên cơ thể”, vì thế chúng ta phải hiểu rõ được cơ thể để có được giấc ngủ lành mạnh nhất.
Anle20's Blog 